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大学生居家体育锻炼指南

发表时间:2020-03-02 13:36作者:王钧

为做好疫情防控,帮助同学们丰富假期生活,增强自身抵抗力,激活免疫力,做好健康第一防护人,体育教研室根据学院疫情防控领导小组的要求,并在学院领导的指导下为同学们制定了《大学生居家体育锻炼指南》。希望同学们能合理安排好每天的作息时间,能够主动减少每天使用电子产品时间,增加居家体育锻炼时间,每日在家有意识远眺和做好眼睛放松,防止形成近视、加重近视,同学们要趁着假期加强营养,调整好心态,提高睡眠质量,切实养成健康、积极的生活方式。

提醒各位同学们,居家体育锻炼时,尽量选择软底运动鞋,注意运动幅度、发出的声音,避免噪音,注意邻里和谐哟。

一、居家体育锻炼的基本原则           

1. 安全性原则

循序渐进,由易到难,特别要重视准备活动和整理活动,要注意自己的身体状态,感觉不适不要运动。运动前要对桌椅棱角、硬滑地板及贵重物品等做好安全防范,运动时要注意室内的通风,保持空气流通。

2. 适宜性原则

为确保体育锻炼安全有效,运动强度必须控制在适宜范围之内。强度过低,不能达到运动效果;而突然进行大强度、长时间的运动,则会导致身体机能失调,使身体受到伤害,甚至降低免疫功能,更易患病。适宜的运动强度可通过以下自我感觉来把握量的适度:运动时心跳有所加快,感觉轻度呼吸急促,微微出汗,练完后内心感觉轻松愉快和舒服,虽稍感疲乏,但睡得好,第二天精神足。

3. 多样性原则

大学生居家体育锻炼的方式方法应多种多样,在每日运动中应尽可能组合不同的运动形式,选择有律动性和学生喜欢的动感音乐作为背景音乐,以增加大学生参与锻炼的运动兴趣。

4. 统筹性原则

每天至少安排一小时的体育锻炼时间,可分上下午,每次30分钟。注意做好三个结合:一是要与学业有机结合,参照学校的作息时间,合理安排学业、休息调整和体育锻炼的时间;二是要与眼保健操有机结合,要有用眼护眼意识,在休息和体育锻炼时安排做眼保健操;三是要积极关注自己的情绪状态,当感觉出现焦虑等症状时可以尝试运用体育锻炼的方式来缓解。

二、居家体育锻炼方法

现为大家提供三套适宜居家体育锻炼方法,可以根据自己的需要进行选择。根据国内外研究成果,青少年每天进行60分钟以上中等强度的锻炼,能产生最大的健康效益。各位同学在锻炼时可根据自身实际情况有选择的安排强度。

(一)定向身体素质练习法

1、心肺耐力类练习(跑步、跳绳)

2、力量性练习(俯卧撑、倒立撑、仰卧起坐、收卧举腿、原地深蹲跳、马步行走)

3、柔韧性练习(主要是拉伸韧带,如横叉、纵叉、坐式前后左右牵拉韧带、前后下腰、借助横杆牵拉上臂、腰、腿等全身韧带)

4、借助跑步机、哑铃、等健身器材进行各种身体素质练习

(二)体育教研室推荐体育锻炼

1、30分钟有氧健身操(配视频教学)点击播放

2、力量瑜伽塑形(配视频教学)点击播放

3、零基础瑜伽教程(配教学视频)点击播放

4、二十四式简化太极拳(配视频教学)点击播放

(三)自选体育锻炼

同学们也可以根据自身性格、爱好、特长、环境自己选择适合居家体育锻炼的项目,如健美操、拳击、散打、跆拳道、舞蹈、广播体操、街舞等。   

三、注意事项

1.切记饭前30分钟内、饭后1小时内避免体育锻炼

2.正确的技术动作对身体锻炼非常重要

3.务必每天坚持规范锻炼
4.室内锻炼务必注意安全

5.切勿长时间室外活动
6.室外出行时切记要带口罩

四、相关链接

国家体育总局http://www.sport.gov.cn/

学生体质健康网http://www.csh.edu.cn/

五、居家体育锻炼咨询热线:

体育教研室:0512-57650532

王老师:13405664004   孔老师:18662550280


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